外反母趾・内反小趾を防ぐ正しい歩き方を学ぼう

2024.03.02

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外反母趾・内反小趾を防ぐ正しい歩き方を学ぼう

更新日：2024年3月1日

足にできると痛い、外反母趾や内反小趾。放っておくと症状が悪化するだけではなく、身体全体のバランスが崩れ、ほかの部位を痛めてしまいます。

外反母趾や内反小趾を予防する方法はいくつかありますが、その中でも「正しい歩き方」を意識することは重要だと言えます。
歩き方を見直せば、外反母趾や内反小趾になりづらくなるのはもちろんのこと、しなやかな美脚も目指せるかも。というわけで今回は、外反母趾や内反小趾になりづらい歩き方を解説します。

１．外反母趾・内反小趾について
　‐ 外反母趾とは
　‐ 内反小趾とは

２．外反母趾・内反小趾になりやすい歩き方
　‐ ペタペタ歩き
　‐ かかと重心の歩行
　‐ オーバープロネーション

３．外反母趾・内反小趾を予防するための正しい歩き方
　‐ 正しい歩き方の基本裏
　‐ 正しい歩き方のポイント
　‐ 重心を上下させない

４．外反母趾・内反小趾になりにくい靴の選び方
　‐ 前足部が狭くなく適度なしなりがある
　‐ アーチ構造がサポートされている
　‐ かかとが安定している

１．外反母趾・内反小趾について

外反母趾とは

外反母趾とは、足の親指が第２趾（人差し指）の方に「くの字」に曲がって変形している状態を指します。第１中足骨（親指側の甲にある細長い骨）が内に向いてしまうため、母趾（親指）のつけ根にタコができ痛みが生じます。

進行すると母趾が内によじれ、本来の位置から逸脱するため、母趾で地面を支える力が弱くなり、第２趾と第３趾（中指）の付け根の足底面に負担が増大。結果、足のアーチ構造（歩行の際にバネやクッションになる部位）が破綻し、足底にも痛みを伴うタコが出現します。

外反母趾についてより詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

内反小趾とは

小趾（足の小指）が第4趾（足の薬指）に向かって曲がってしまった状態。外反母趾と同様、足に合っていない靴を履くことが原因で発症するとされています。ただし、小趾に力を入れて足を踏み出すことは少ないので、外反母趾よりも痛みは感じにくいと言われています。

内反小趾が進行すると薬指に先端が食い込み、歩行時の痛みや不快感を引き起こすことがあります。また、内反小趾の痛みをかばうようにして歩いてしまうため、身体のバランスが崩れ、腰痛や膝痛などの原因になる可能性もあります。

開帳足や偏平足についても知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

２．外反母趾・内反小趾になりやすい歩き方

外反母趾・内反小趾を引き起こす、悪化させる歩き方の特徴は、主に次の3つが挙げられます。

ペタペタ歩き

足裏全体を同時に着地させてしまう「ペタペタ歩き」。ペタペタ歩きは足裏の筋肉を使わない歩き方とも言われています。足裏の筋力の衰えも外反母趾・内反小趾の原因の一つなので、ペタペタ歩きにより足裏の筋力の低下や足の指の柔軟性の低下を招き、結果的に外反母趾・内反小趾につながると考えられます。

かかと重心の歩行

かかとから着地するのは正しい歩き方ですが、重心が後ろのまま歩行を続けてしまうのもNGです。重心が後ろ過ぎると足指の筋肉を上手く使うことができないので、足指の筋力の低下につながり、外反母趾・内反小趾のリスクを高めてしまいます。

オーバープロネーション

オーバープロネーションとは、着地時にかかとの骨が内側に倒れ込みやすい状態のことを指します。オーバープロネーションになると、土踏まずを含めた足のアーチ構造が適切に形成されにくくなります。土踏まずによる衝撃吸収機能が働かなくなることで、外反母趾・内反小趾になりやすくなってしまうと考えられます。オーバープロネーションはふくらはぎの筋力低下や筋肉疲労が主な原因と言われているので、ふくらはぎを鍛えることも大切です。

足裏のアーチが崩れる『開張足』にお悩みの方はこちらの記事をご覧ください。