【デスクワークの女性必見】足のむくみを解消する簡単ストレッチを紹介！足裏をケアする重要性も
【デスクワークの女性必見】足のむくみを解消する簡単ストレッチを紹介！足裏をケアする重要性も
更新日：2023年12月15日
目次
１．足のむくみの原因
‐ 太ももやお尻が血管を圧迫
‐ ふくらはぎの筋肉のポンプ作用が低下
‐ リンパが流れにくくなる
‐ 日頃の水分不足
２．足のむくみを改善する方法
‐ 定期的に立ち上がる
‐ 座りながら軽くストレッチをする
‐ 水分とカリウムを積極的に摂取する
３．足裏の重要性について
‐ 足裏のむくみは意外と深刻
‐ 足の裏には多数のツボ
４．足裏のむくみを改善する方法
‐ ツボを押す
‐ 各部位をマッサージする
‐ 足湯に浸かる
働く女性の中で、足のむくみに悩まされている方は多いはず。「足が重だるい」「パンプスがキツい」「歩きづらい」など症状はさまざまですが、軽症だからといって放置していると、むくみや疲れが取れづらい体になってしまいます。
今回は、むくみの原因や改善方法を徹底解説！ 足全体における足裏の重要性についても併せてご説明します。
今回は、むくみの原因や改善方法を徹底解説！ 足全体における足裏の重要性についても併せてご説明します。
１．足のむくみの原因
立ち仕事はもちろんですが、デスクワークでも生じる足のむくみ。原因としては、主に次の4つが考えられます。 太ももやお尻が血管を圧迫
長時間同じ体勢で座っていると、お尻や太ももが血管を圧迫し、血液の循環を妨げてしまいます。血行不良になり、下半身に水が溜まりやすくなるのでむくみが生じます。
ふくらはぎの筋肉のポンプ作用が低下
ふくらはぎは、足の血液を押し上げる機能を持っています。しかし、長時間座りっぱなしの状態だとふくらはぎの筋肉が使われないため、血液を押し上げる力が弱まります。するとふくらはぎに老廃物や血液が溜まり、むくみに繋がります。
リンパが流れにくくなる
体内の老廃物や余分な液体を排出する役割を持つ、リンパ。長時間同じ体勢を続けると下半身のリンパが流れにくくなり、老廃物が停滞するのでむくみやすくなります。
日頃の水分不足
水分の摂取量が不足すると、体はかえって体内に水を溜めこもうと働きます。結果、下半身に余分な水分が蓄積され、むくみを進行させてしまう場合があります。
２．足のむくみを改善する方法
続いて、デスクワーク中でも手軽に行うことができる、足のむくみの改善方法についてご紹介します。
定期的に立ち上がる
集中していると何時間も座りっぱなしになってしまうこともあると思いますが、足のむくみを解消するためには1時間に1回は立ち上がることをおすすめします。トイレに行く、その場で足踏みをするなど、ふくらはぎのポンプ機能を動かすことを意識しましょう。
座りながら軽くストレッチをする
長時間の会議などで座りっぱなりの状態が続く場合は、テーブルの下でこまめに足を動かしましょう。座りながら足首をくるくると回す、つま先を上に向けた状態で膝を真っ直ぐに伸ばしてふくらはぎを伸ばす、下半身のむくみに効くツボ・足の三里（ひざの端から指４本分下、スネの骨の外側のくぼんだところ）を5秒ほど押すなど、軽いストレッチであれば周囲にバレずに行うことができそうですね。
水分とカリウムを積極的に摂取する
むくみを緩和させるためには、適度に水分を摂取して排出することが大切です。健康な成人は、1日に体重1kg×35 mlの水をとるべきとされています。体重50kgの人であれば1.7ℓを目安に水を飲むと良いでしょう。また、カリウムを多く含む食品はむくみ解消に効果的です。じゃがいも、ほうれん草、納豆などを1日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
３．足裏の重要性
むくみと聞くと太もも～足首のケアを重視しがちですが、足裏もしっかり労わってあげてください。
足裏のむくみは意外と深刻
足は、ふくらはぎ⇒足首⇒足裏の順でむくんでいきます。足裏にむくみを感じた場合は、足全体のむくみが深刻な状況であると考えたほうが良いでしょう。原因は運動不足や冷えから来る場合が多いのですが、心不全、腎不全などの病気が潜んでいる場合もあるので、慢性的なむくみに悩まされている方は病院を受診しましょう。
足の裏には多数のツボ
足の裏には約60～70ものツボがあり、体のどこかに不調があるとツボが硬くなったり、カサカサしたり、押すと痛みを感じるようになります。足裏をもみほぐすことで足の細胞が活性化しやすくなり、足全体のむくみの解消や代謝の改善も期待できると言われています。
４．足裏のむくみを改善する方法
足裏のむくみケアには、次の3つが有効だと考えられます。ツボを押す
足の裏、足先から1/3ほどの場所にある「湧泉（ゆうせん）」というツボは、血行の改善や水分代謝を促し、むくみの解消が期待できると言われています。気持ち良さを感じられる強さでゆっくり押す、ゴルフボールをツボに当てて踏み込むなどして刺激してみましょう。
湧泉（ゆうせん）…足でグーをした時、一番へこんでいる部分。生きるためのエネルギーが「泉」のように「湧」きでるツボ。
各部位をマッサージする
＜アーチ＞
足のかかととつま先を掴み、つま先を外側にゆっくりと反らすことで足裏のアーチを伸ばすことができます。左右それぞれ10回ずつ繰り返して1セット。1日3セットが目安です。
＜足指＞
5本の足指を1本ずつ大きく回してコリをほぐす、各足指のつけ根と指と指の間をもみほぐす、足指の腹や側面を1本ずつもむ、足指を両側に引っ張って伸ばすといったストレッチが効果的です。
＜かかと＞
アキレス腱をつまんで5～10回ほどもみほぐすようにプッシュ。加齢により固まったアキレス腱を柔らかくします。
足湯に浸かる
足湯は身体全体の血行を促進し、足に溜まった血液を心臓に送り返すサポートをしてくれます。滞っていた水分の巡りが良くなり、むくみの改善に繋がります。耐熱性のバケツや洗面器に40℃～42℃のお湯を入れ、ふくらはぎ（容器の深さが足りなければ最低でもくるぶし）まで浸かります。時間は15分～20分程度が良いでしょう。お気に入りのアロマオイルや入浴剤を入れると、心地よい香りに包まれてよりリラックスできると思います。
ただ座っているだけなのに、どんどん老廃物を溜め込んでしまう足。仕事中のちょっとしたケアはもちろん、マッサージや足湯など、自宅でしっかり足を労わってあげるのも大事ですね。むくみをスッキリさせて、明日からのお仕事も頑張りましょう！
