更新日：2025年9月6日

１．偏平足とは

偏平足とは、足のアーチ（土踏まず）が低下または消失した状態を指します。

赤ちゃんの頃は骨や筋力が発達しきれていないため、みんな偏平足なのですが、大人になるにつれて徐々に土踏まずが高くなります。
しかし、加齢によって後脛骨筋腱（足関節の内側にある足のアーチをつり上げる作用をもつ筋・腱）が変性したり、
体重の負荷がかかることによって、足裏が偏平になってしまいます。

偏平足自体は病気とは言えませんが、重症化すると外反母趾や足底筋膜炎を引き起こす可能性があります。

外反母趾の症状についてはこちらの記事を、 足底筋膜炎の症状についてはこちらの記事をご覧ください。

２．偏平足の原因

遺伝的要因や、成長過程で足のアーチが十分に発達しなかったなど先天性偏平足のほか、
加齢、姿勢の悪さ、肥満、無理な運動、足に合わない靴を履くことによる足へのダメージなどによって引き起こされる、
後天性偏平足も多く存在します。

足の筋力が弱い女性や高齢の方が偏平足になりやすいと言われています。

サイズの合わない靴を履いている

つま先が細いデザインの靴を履き続けていると、足の指が曲がった状態がキープされるため、
足の指の筋肉の動きが制限されて、ハンマートゥを発症しやすくなってしまいます。

一方で、幅が広すぎる靴を履いても、足が靴の中で動いてしまい、足の指に変な力がかかってしまうことがあります。

３．偏平足の症状

偏平足は、足の内側が腫れる、つま先立ちが難しくなる、歩くときに足や足首が痛むなどといった症状があらわれます。

また、偏平足になると足の重心位置の変化や動作中の不安定さが全身に連鎖し、膝や股関節、腰の痛みや疾患に繋がる場合もあります。
しかし、偏平足は気が付きにくいため、対処がしづらいのも特徴。

巻き爪、足指の形が変わる、タコや魚の目ができるなどのトラブルが予兆として出てくることがあるので、
そのような症状が出てきたら注意が必要です。

タコ・魚の目についての記事はこちら

４．偏平足のセルフチェック

自分の足が偏平足か、自宅で簡単にチェックすることができます。方法は主に、以下の2パターンが挙げられます。

ボールペンを使う方法

椅子に座った状態で、土踏まずの下にボールペンを入れてみます。
この状態で入らない人は偏平足であると考えられます。また、座った状態で入っても、立つと入らなくなる人は
偏平足の可能性が高いと言えます。

足を後ろから見る方法

両足で立ち、その状態の自分の足を後ろから別の人に見てもらいます。
真後ろから見て足の指がたくさん見えていたら、偏平足の可能性が高いと言えます。

５．偏平足のセルフケア

先ほどのセルフチェックで「自分は偏平足かもしれない」と思った方は、症状を悪化させないために、
次の6つのセルフケアを試してみてください。

エクササイズを行う

偏平足には「ショートフットエクササイズ」という、土踏まずのトレーニングをおすすめします。
まず、足の裏を床に着けたまま足の指を反らします。土踏まずが上がり、アーチができたことを確認しましょう。
その後、アーチをキープするよう意識したまま母趾（親指）のみ床に下ろします。母趾（親指）を下ろしきった後に、他の指を下ろします。
アーチの内側の筋に力が入る感覚を意識しながら行うと効果的です。

足裏をマッサージする

腱や靭帯をほぐすために、マッサージによって足裏の血流を促しましょう。
まず、ゴルフボール程度の大きさのボールを用意します。

椅子に座り、足裏の土踏まずにボールを押し当てて、痛気持ちいいくらいの強さでボールをぐりぐりと転がします。
ボールがなければ、手の親指の腹で揉みほぐすのもよいでしょう。

適度な運動をする

ウォーキングやジョギングなどの運動は、足の筋肉が鍛えられ、肥満の予防にもなるので、
偏平足を解消するのに効果的だと言われています。

また、立った状態でかかとを上下させる（つま先立ち→かかとを地面に着ける動作を繰り返す）運動は足のアーチを鍛えるのに効果的です。
> 無理にかかとを高く上げようとするのではなく、自分にできる範囲で、身体の軸をブレさせず、まっすぐ上に伸びることを意識しましょう。

インソールを入れる

インソールを靴にいれるだけで、足底のアーチをサポートし、筋力や柔軟性の低下による負担を和らげると考えられます。

特におすすめなのが、リゲッタから発売している「bine　インソールクッションプラス」。
足裏のアーチに沿った形状をしており、足裏の複雑な凹凸にフィットするため、足の負担が足裏全体に分散されます。
また、本体に掛かる力に応じてインソールがしなり形が変化するので、履く人それぞれの足にフィットし、
土踏まずもしっかりサポートしてくれます。

アーチ構造をサポートしてくれる靴を履く

足のアーチ構造をサポートしてくれる靴を履くことにより、土踏まず部分の痛みや疲れやすさを軽減してくれると考えられます。

また、ソール部分に厚みがあり、適度に柔らかい、衝撃吸収に優れたクッション性のある靴を選ぶのも大切です。
逆に、ヒールなどかかとの高い靴を履くと足に大きな負担がかかるので、控えるようにしましょう。

正しい姿勢を意識する

偏平足は、日頃の姿勢によって引き起こされることもあります。

真っ直ぐ立ったときに、かかとに体重を乗せ、お腹をややへこませ、お尻を少し引き締めるだけで、正しい姿勢を作ることができます。
正しいウォーキングについてはこちらの記事で詳しく紹介しているので、併せてチェックしてみてください。


病気とは言えないけれど、放っておくと強い痛みが出る外反母趾や足底筋膜炎を引き起こす可能性がある偏平足。
早めに対処して、健やかな足でお出かけやスポーツを楽しみましょう。